ASI-Dinamo Star SE kapusaim április 28-ai edzésterve

ASI-Dinamo Star SE kapusaim április 28-ai edzésterve

Sziasztok!

Ebben a bejegyzésben az április 28-án történt ASI-Dinamo Star SE egyesületénél lévő kapusok edzésének menetét írom le.

Koordinációs bemelegítés I-VI-os feladatok

Labda nélküli bemelegítésnek most a koordinációs bemelegítést választottam. A feladatok a megszokottak voltak, de leírom újra őket az új olvasók miatt is! A feladathoz a legideálisabb segédeszköz a mozgáskoordinációs létra – az ábrán a négyzetrácsnak tűnő rajznak felel meg, a lépéseknél a jobb lábat “J“, a bal lábat “B” jelöléssel láttam el, illetve ha olyan volt, akkor a sorszámok alapján jönnek a lépések (például “J1“, “B2“). Az első 4 feladatnál a “futóiskola” részt akkor végzik el a kapusok, amikor visszajönnek a létra elejéhez, míg az utolsó 2 feladatnál a létrából kiérkezve, előre felé történik.

Az első koordinációval egybekötött feladatnál a létra első foka mellett állunk bal oldalt – a feladatot az ábrán látottak alapján írom le, természetesen lehet a másik oldalról kezdeni, és akkor mindent a másik lábbal végzünk. Először a jobb lábbal lépünk be a létrafokba, majd ballal mellézárunk, utána jobbal kilépünk a létrából. Ezután bal lábbal a következő létrafokba lépünk, jobbal mellézárunk és ballal kilépünk a létra mellé és így tovább. A gimnasztikai rész itt malom karkörzés, amit előre és hátra végez el a kapus.

A második ilyen jellegű feladatnál egyik lábunk bent a létrafokban, másik lábunk kint a létrán kívül, de a létrafokkal egy magasságban. Ez a kiinduló pozíció. Először úgy szökdelünk át a második létrafokba, hogy ami lábunk kint volt a létra mellett, az kerül a következő létrafokba, míg a másik láb a létrafokon kívülre kerül – ahogy az ábrán látható , ha a jobb lábunk van bent a létrában, bal lábunk a létra bal oldalán kívül helyezkedik el, ha a bal lábunk van bent a létrában, akkor a jobb lábunk a létra jobb oldalán kívül van. Gimnasztikai feladat itt a páros karkörzés előre és hátra.

A harmadik ilyen feladatnál  oldalt állunk a létrához képest, egyik lábunk bent, a másik kint – az ábra szerint mondom el a feladatot, természetesen a másik oldalra is így kell csinálni, csak ott megcseréljük a lábakat, ahol “J” van írva, ott “B” lesz, ahol “B” van írva, ott “J” lesz. Először a jobb lábunkkal átlépünk a mellettünk lévő létrafokba, majd utána a bal lábunkkal a jobb lábunk helyére lépünk. Ezután megint a jobb lábbal eggyel tovább lépünk, míg bal lábunkkal a jobb lábunk helyére lépünk. Gimnasztikai feladat az oldalazás, amelyet ugyanabban az irányban végzünk el, csak a létra eleje felé megyünk.

A negyedik koordinációs feladatnál oldal irányú két láb belépést hajtunk végre, ahol az egyik lábunkkal átlépünk a mellettünk lévő lépcsőfokba, míg a másik lábunk követi az első lábat – ha jobb lábbal kezdünk, akkor ballal mellézárunk. A gimnasztikai futó rész az keresztlépéses futás, amelyet hasonlóan az előző feladatnál lévő gimnasztikai résznél, ugyanabban az irányban fordulva, a létra eleje felé végezzük a gyakorlatot.

Az ötödik feladat majdnem ugyanaz a koordinációs részénél, mint az első. Lényegében ugyanaz a mozgássor, viszont van benne egy kis csavar – itt is ugyanaz vonatkozik mint az eddigieknél, az ábra alapján írom le a feladatot, és ugyanúgy lehet a másik oldalon kezdeni a feladatot, csak ellentétesen kell követni a leírást. Ugyanaz az alap pozíció, mint az elsőnél, csak az első lépések változnak. Itt bal lábbal lépünk be a lépcsőfokba elsőnek, majd jobb lábbal mellézárok, és utána bal lábbal a létra jobb oldalára lépünk ki. Ezután a jobb lábunkkal lépünk be a következő létrafokba, ballal mellézárunk, majd jobb lábbal a létra bal oldalára lépünk ki és így tovább. Ahogy látható a különbség annyi, hogy itt úgymond keresztlépéseket hajtunk végre, míg az előzőnél csak egyszerű oldalra irányuló lépést csinálunk. A gimnasztikai része viszont teljesen más. Ahogy kiértünk a létrából, tovább haladva befele irányuló lábkiemelést végzünk, amiből lábanként 3-3 darabot érdemes csináltatni, majd visszakocogunk a létra elejére.

Az utolsó koordinációs feladatban a létra bal oldaláról indítjuk a folyamatot – lehet a jobb oldaláról indítani, csak figyeljünk oda, hogy mindent cseréljünk meg: “J” helyett “B“-t helyettesítsünk az ábrában, illetve “B” helyett “J“-t helyettesítsünk be. Elsőnek a bal lábunkat tesszük be a létrafokba úgy, mintha egy keresztlépés hátsó lépését végeznénk el. A következő lépésnél jobb lábbal átlépünk a létra másik oldalára, majd bal lábbal mellézárunk a jobb lábnak. Ezután a következő létrafokba már a jobb lábbal kezdünk hátsó keresztlépéssel, majd bal lábbal a létra másik oldalára lépünk és mellézárunk a jobb lábbal és így tovább. A gimnasztikai rész – hasonlóan az előző feladatnál – előre fele végezzük és itt nem befele, hanem kifele lábkiemelést végzünk el 3-3 darabot, majd visszakocogunk a létra elejére.

A leírt feladatok egy kört írnak le, minden egyes feladatnál 4 kört kell megcsinálnia a kapusnak, a harmadik és negyedik koordinációs feladatnál 2-2-re érdemes lebontani mindkét irány miatt.

Koordináció fejlesztés I-es feladat

Ezt a részt követte a koordináció fejlesztés feladatok. Szám szerint kettő. Elsőnek az ábrán látható feladatot csináltattam meg kapusaimmal. 4 gátat állítottam fel egymás mellé. A feladatban a kapus a gátsor egyik oldaláról indul. Egy lábbal elindul a gátakon át, majd a gátak között a kapus egy lábon marad, megtartja az egyensúlyát, és előre fókuszál, mint ha jönne egy lövés. A következő gátat ebből a pozícióból ugorja át, nem rugózik bele. Ezt megcsináljuk a másik lábra is. Majd a második körben megengedjük a gát feletti átugrás előtt, hogy beleduplázzon a kapus. Ebből is mindkét lábra egy-egy kört csináltatunk alanyunkkal.

Koordináció fejlesztés II-es feladat

A következő koordinációt fejlesztő feladathoz 3 gát – vagy bójasor, amit az előző feladatnál is fel lehet használni, ha nincs éppenséggel gát – szükséges. Kapusunk ugyanúgy a gátsor egyik oldaláról indul. A gátak felett két láb belépéssel kell közlekedni, majd amikor kiér a kapus a gátsor másik oldalára, ott a kapus egy pillanatra megáll egy lábon, egyensúlyát megtartva, előre fókuszálva, majd elindul a másik oldalra, ahol a gátsor végén ugyanúgy megáll egy lábon egyensúlyát felvéve, fókuszálva a lehetséges lövésre, majd a kezdő irányba indul, ahol az egy lábon megállás után befejezi a kört. Ebből csinálunk még egyet úgy, hogy most a másik oldalról indul a kapus.

Labdás bemelegítés I-es feladat

A labda nélküli részt egy rövidebb nyújtás követte, majd a labdás bemelegítés résszel folytatódott tovább az edzés menete. Ezt a labdás bemelegítéses feladatot a 3 fővel érdemes elvégeztetni. Mindhárom kapusnál labda van, egy középen, kettő pedig az 5×2-es kapu kapufáinál állnak – “A” kapussal kezdődik a feladat, “B” és “C” kapus a kapufáknál, innentől kezdve a jelzésekkel fogom folytatni a feladat leírását. “A” odadobja a labdát az edzőnek, aki az adott labdafogásnak megfelelően dobja/rúgja a labdát. Miután megtörtént a védés, “A” elől oldalazik ki “B” helyére, míg “B” az edzőnek dobja a labdát és hátulról oldalazva jön középre. Miután ő is megfogja az edző által dobott labdát, elől oldalazva kimegy “C” helyére, aki odadobja az edzőnek a labdát, és hátul beoldalaz középre. A labdafogás után “C” kioldalaz elől “A” helyére, miközben “A” odadobja labdáját, és beoldalaz hátul középre. Egy ilyen körben 2 labdafogás történik.
Labdafogások:
– laposan testre érkező labda
– testre érkező lepattanó labda
– mell/fej magasságban testre érkező labda
– lapos legördülés
– félmagas legördülés
Ismétlésszám: 4-4 kör – azaz 8 labdafogás – a testre érkező labdáknál; 3-3 kör – azaz 6 labdafogás – a legördüléseknél.

Terhelési III-mas feladat

A labdás bemelegítést is egy rövidebb nyújtás zárta le, majd az elképzelésem alapján egy kis terhelés várt kapusaimra. A most következő terhelési feladatban – terhelési III-mas feladat – 8 bóját és 4 gátat helyezünk el az ábrán látható módon – természetesen itt is, ahogy már korábban leírtam, a gátak helyett lehet bójából felállított sort használni. A kapus az első gát mögött áll. A feladat azzal indul hogy a kapus átugorja azt, majd – az ábrán látható irányba – legördül a kapus szemszögéhez képest a jobb oldali bója elé. Miután megtörtént a védés, visszadobja a labdát az edzőnek és megkerüli azt a bóját, amelyik elé legördült. A következő mozdulatsorban átugorja a következő gátat, majd az ő az ellentétes oldali bója elé legördül – ahogy az ábra mutatja. Majd kerüli ezt a bóját, és átugorja a következő gátat, és így tovább amíg a sor elejére ér. Amikor elérkezik ez a pont, a kapus hátráló futással megy a kiinduló gáthoz. Ekkor átugorja azt, és – az ő szemszögéből nézve – a bal oldali bója elé gördül le. Innentől kezdve ugyanaz tovább a feladat. Az utolsó bójánál lévő legördülés után vége van 1 körnek.
Megjegyzés: a feladat lényege nem az, hogy a kapus 100%-os intenzitással elkezdje, majd kifáradva 10%-os intenzitással fejezze be a feladatot, hanem hogy ha 60%-os akkor 60%-os, de folyamatos intenzitással végezze azt.
Ismétlésszám: 2 kör, ahol az első körben csak lapos legördülés, míg a második körben csak félmagas legördülés van.

Általános meccs szituáció I-es feladat

Itt egy hosszabb nyújtást érdemes csináltatni kapusainkkal – időtartamban növelve. Az edzés következő részéhez egy kis mérkőzést szimuláló feladatot találtam ki, és végeztettem el kapusaimmal. A feladat úgy néz ki, hogy a kapus elindul a kapu közepéből előre, és itt választhat az edző, milyen módon folytatódjon a feladat: vagy a kapus megérinti az edző kezében levő labdát, vagy egy bóját érint meg a kapus. Én most az utóbbi megoldás mellett voltam. Miután ez megtörtént, a kapus váltogatva az oldalakat, kapta a feje felett áthulló labdákat, amit a kapu felé kellett ütnie. Ebből a feladatból 3-3 darabot csináltattam velük mindkét oldalra.
Megjegyzés: a feladatot elsőre lehet annyiban könnyíteni, hogy a kapusnak csak a hátrafelé mozgásra kell összpontosítania, majd miután ez a mozdulatsorozat megmaradt benne, akkor lehet a teljes feladatot érdemlegesen is elvégeztetni.

Reakció fejlesztés I-es feladat

Az alábbi feladathoz – reakció I-es feladat – kell két bójából felállított nagyobb méretű kapu – a hátsó szélesebb mint az elől lévő – meg két átlósan bójákkal felrakott kisebb kapu az ábrán látható módon. A feladatot minimum két kapussal kell végrehajtani. Az edző és az elől lévő kapus – az ábrán “B” kapus – 1 érintőben passzolgatnak egymással. Az edzőnek 3 lehetősége van:
1., vagy visszapasszolja a labdát “B” kapusnak;
2., vagy lepasszolja oldalra a kisebb kapukra;
3., vagy kapura lő a hátsó kapura.
A második esetnél “B” kapus megpróbálja kicsússzással megakadályozni, hogy a labda túlhaladjon a kis kapun. A harmadik esetnél “A” kapus megpróbálja védeni a lövést, miközben “B” kapus takarja a kilátást.
Ismétlésszám: igazság szerint ez a feladat a labdák mennyisége határozza meg leginkább, de maximum 2-3 percnél ne legyen hosszabb.
Megjegyzés: ha két vagy négy kapusunk van, akkor az alábbi feladatnál úgy tudjuk felcserélni a szerepeket, ha “A” és “B” kapust egymással felcseréljük – aki “A” kapus volt, az most “B” kapus lesz, és aki “B” kapus volt az “A” kapus lesz. 3 kapusnál mindig lesz egy pihenő. Ott úgy érdemes cserélni, hogy “A” kapus megy pihenni, a pihenő kapus lesz a “B” kapus, míg aki “B” kapus volt, abból “A” kapus lesz.

Labdás ügyességi III-mas feladat

Egy rövidebb nyújtást követően következhetett az edzés utolsó feladata. Ebben a labdás ügyességi feladatban – labdás ügyességi III-mas feladat – egy összetett mozgást végez el a kapus. Az ábrán látható módon felrakunk két bóját a gólvonaltól nem messze – 2-3 méterre. A kapus a gólvonalról indul. Az edző valamelyik bója széle mellé feldob egy labdát, amit a kapusnak le kell húznia. A labda lehúzása után az ellenkező oldalon elhelyezkedő társának – társ hiányában 5×2 méteres kapuk is megoldást jelenthetnek – próbálja kézből kirúgni.
Ismétlésszám: 4-4 darab körönként, 2 kör ajánlott.

Az edzést egy hosszabb nyújtással fejeztük be.

Amint látható, itt most másfél óra állt rendelkezésemre, így egy több feladatcsoportot körülölelő edzést állítottam össze kapusaim számára.

A következő bejegyzésemre reggel kerül sor, amelyik női kapusom ugyanezen a napon elvégzett edzésének tervét mutatja be olvasóinknak!

Addig is… A LABDA LEGYEN VELETEK!