ASI-Dinamo Star SE április 16-ai kapusedzés menete

ASI-Dinamo Star SE április 16-ai kapusedzés menete

Sziasztok! Nem kicsi lemaradásba kerültem, ezért minden olvasómtól bocsánatot kérek, de próbálom rendezni soraimat, és behozni a hátrányt, amint lehetséges.

Koordinációs bemelegítés labda nélkül

Labda nélküli bemelegítésnek most a koordinációs bemelegítést választottam. A feladatok a megszokottak voltak, de leírom újra őket az új olvasók miatt is! A feladathoz a legideálisabb segédeszköz a mozgáskoordinációs létra – az ábrán a négyzetrácsnak tűnő rajznak felel meg, a lépéseknél a jobb lábat “J“, a bal lábat “B” jelöléssel láttam el, illetve ha olyan volt, akkor a sorszámok alapján jönnek a lépések (például “J1“, “B2“). Az első 4 feladatnál a “futóiskola” részt akkor végzik el a kapusok, amikor visszajönnek a létra elejéhez, míg az utolsó 2 feladatnál a létrából kiérkezve, előre felé történik.

Koordinációs bemelegítés I-es feladat

Az első koordinációval egybekötött feladatnál a létra első foka mellett állunk bal oldalt – a feladatot az ábrán látottak alapján írom le, természetesen lehet a másik oldalról kezdeni, és akkor mindent a másik lábbal végzünk. Először a jobb lábbal lépünk be a létrafokba, majd ballal mellézárunk, utána jobbal kilépünk a létrából. Ezután bal lábbal a következő létrafokba lépünk, jobbal mellézárunk és ballal kilépünk a létra mellé és így tovább. A gimnasztikai rész itt malom karkörzés, amit előre és hátra végez el a kapus.

Koordinációs bemelegítés II-es feladat

A második ilyen jellegű feladatnál egyik lábunk bent a létrafokban, másik lábunk kint a létrán kívül, de a létrafokkal egy magasságban. Ez a kiinduló pozíció. Először úgy szökdelünk át a második létrafokba, hogy ami lábunk kint volt a létra mellett, az kerül a következő létrafokba, míg a másik láb a létrafokon kívülre kerül – ahogy az ábrán látható , ha a jobb lábunk van bent a létrában, bal lábunk a létra bal oldalán kívül helyezkedik el, ha a bal lábunk van bent a létrában, akkor a jobb lábunk a létra jobb oldalán kívül van. Gimnasztikai feladat itt a páros karkörzés előre és hátra.

Koordinációs bemelegítés III-mas feladat

A harmadik ilyen feladatnál  oldalt állunk a létrához képest, egyik lábunk bent, a másik kint – az ábra szerint mondom el a feladatot, természetesen a másik oldalra is így kell csinálni, csak ott megcseréljük a lábakat, ahol “J” van írva, ott “B” lesz, ahol “B” van írva, ott “J” lesz. Először a jobb lábunkkal átlépünk a mellettünk lévő létrafokba, majd utána a bal lábunkkal a jobb lábunk helyére lépünk. Ezután megint a jobb lábbal eggyel tovább lépünk, míg bal lábunkkal a jobb lábunk helyére lépünk. Gimnasztikai feladat az oldalazás, amelyet ugyanabban az irányban végzünk el, csak a létra eleje felé megyünk.

Koordinációs bemelegítés IV-es feladat

A negyedik koordinációs feladatnál oldal irányú két láb belépést hajtunk végre, ahol az egyik lábunkkal átlépünk a mellettünk lévő lépcsőfokba, míg a másik lábunk követi az első lábat – ha jobb lábbal kezdünk, akkor ballal mellézárunk. A gimnasztikai futó rész az keresztlépéses futás, amelyet hasonlóan az előző feladatnál lévő gimnasztikai résznél, ugyanabban az irányban fordulva, a létra eleje felé végezzük a gyakorlatot.

Koordinációs bemelegítés V-ös feladat

Az ötödik feladat majdnem ugyanaz a koordinációs részénél, mint az első. Lényegében ugyanaz a mozgássor, viszont van benne egy kis csavar – itt is ugyanaz vonatkozik mint az eddigieknél, az ábra alapján írom le a feladatot, és ugyanúgy lehet a másik oldalon kezdeni a feladatot, csak ellentétesen kell követni a leírást. Ugyanaz az alap pozíció, mint az elsőnél, csak az első lépések változnak. Itt bal lábbal lépünk be a lépcsőfokba elsőnek, majd jobb lábbal mellézárok, és utána bal lábbal a létra jobb oldalára lépünk ki. Ezután a jobb lábunkkal lépünk be a következő létrafokba, ballal mellézárunk, majd jobb lábbal a létra bal oldalára lépünk ki és így tovább. Ahogy látható a különbség annyi, hogy itt úgymond keresztlépéseket hajtunk végre, míg az előzőnél csak egyszerű oldalra irányuló lépést csinálunk. A gimnasztikai része viszont teljesen más. Ahogy kiértünk a létrából, tovább haladva befele irányuló lábkiemelést végzünk, amiből lábanként 3-3 darabot érdemes csináltatni, majd visszakocogunk a létra elejére.

Koordinációs bemelegítés VI-os feladat

Az utolsó koordinációs feladatban a létra bal oldaláról indítjuk a folyamatot – lehet a jobb oldaláról indítani, csak figyeljünk oda, hogy mindent cseréljünk meg: “J” helyett “B“-t helyettesítsünk az ábrában, illetve “B” helyett “J“-t helyettesítsünk be. Elsőnek a bal lábunkat tesszük be a létrafokba úgy, mintha egy keresztlépés hátsó lépését végeznénk el. A következő lépésnél jobb lábbal átlépünk a létra másik oldalára, majd bal lábbal mellézárunk a jobb lábnak. Ezután a következő létrafokba már a jobb lábbal kezdünk hátsó keresztlépéssel, majd bal lábbal a létra másik oldalára lépünk és mellézárunk a jobb lábbal és így tovább. A gimnasztikai rész – hasonlóan az előző feladatnál – előre fele végezzük és itt nem befele, hanem kifele lábkiemelést végzünk el 3-3 darabot, majd visszakocogunk a létra elejére.

A leírt feladatok egy kört írnak le, minden egyes feladatnál 4 kört kell megcsinálnia a kapusnak, a harmadik és negyedik koordinációs feladatnál 2-2-re érdemes lebontani mindkét irány miatt.

Koordináció fejlesztés I-es feladat

Ezt a részt követte a koordináció fejlesztés feladatok. Szám szerint kettő. Elsőnek az ábrán látható feladatot csináltattam meg kapusaimmal. 4 gátat állítottam fel egymás mellé. A feladatban a kapus a gátsor egyik oldaláról indul. Egy lábbal elindul a gátakon át, majd a gátak között a kapus egy lábon marad, megtartja az egyensúlyát, és előre fókuszál, mint ha jönne egy lövés. A következő gátat ebből a pozícióból ugorja át, nem rugózik bele. Ezt megcsináljuk a másik lábra is. Majd a második körben megengedjük a gát feletti átugrás előtt, hogy beleduplázzon a kapus. Ebből is mindkét lábra egy-egy kört csináltatunk alanyunkkal.

Koordináció fejlesztés II-es feladat

A következő koordinációt fejlesztő feladathoz 3 gát – vagy bójasor, amit az előző feladatnál is fel lehet használni, ha nincs éppenséggel gát – szükséges. Kapusunk ugyanúgy a gátsor egyik oldaláról indul. A gátak felett két láb belépéssel kell közlekedni, majd amikor kiér a kapus a gátsor másik oldalára, ott a kapus egy pillanatra megáll egy lábon, egyensúlyát megtartva, előre fókuszálva, majd elindul a másik oldalra, ahol a gátsor végén ugyanúgy megáll egy lábon egyensúlyát felvéve, fókuszálva a lehetséges lövésre, majd a kezdő irányba indul, ahol az egy lábon megállás után befejezi a kört. Ebből csinálunk még egyet úgy, hogy most a másik oldalról indul a kapus.

Labdás melegítés IV-V-VI-os feladatok együtt

Ezt a feladatrészt egy rövid nyújtás követte, majd jött a labdás bemelegítés. Ehhez egy hármas tömböt választottam ki, hogy más-más mozgásban kelljen elvégezni a feladatokat.

Az első feladat elvégzéséhez – labdás melegítés IV-es feladat – az ábrán látható felső képen levő pályát alakítottam ki. Oldalazó szlalom mozgással kerülgetik a kapusok a bóját, majd a bójasorból kiérkezve testre érkező lapos labdát kell hárítaniuk. A feladat ismétlésszáma: 10 darab. 3 vagy annál több fő esetén érdemes lehet két ilyen pályát kialakítani, a gördülékenység érdekében, és ezt még lehet azzal is fokozni, hogy a kapusoknak szinkronban kell mozognia kialakítva az egymás közötti kommunikációt.

A következő feladatnál a pályát az ábra középső képén lévő rajzon állítottam fel – labdás melegítés V-ös feladat. Bójákból egy szögletes “U” betűt alkottam, amelynek széléről indulnak a kapusok. Ezután páros lábbal szökdelnek az “U” betű közepébe, majd egy lendülettel a talapzatán át ugranak bele az alapállásba. Ebben a pillanatban kapnak egy testre érkező lepattanó lövést, amelyet hárítaniuk kell. Ebből a feladatból is összesen 10 darabot érdemes csináltatni, mindkét oldalról 5-5 indulással. Itt is meglehet oldani 3 vagy több kapus esetén, hogy több pályát alakítunk ki, és megpróbáljuk őket szinkronmozgásra kérni, amit egymás közötti kommunikációval tudnak elérni.

Ezt a feladatot követően az ábra harmadik képen látható pályát alakítottam ki – labdás melegítés VI-os feladat. Két párhuzamos vonalat készítünk akár bójával, akár rudak segítségével. A kapus ennél a feladatnál középről indul. Kétféle módon lehet elvégeztetni a bóják közötti mozgást: vagy páros lábbal történő szökdécselve oldal irányába, vagy oldal irányú két láb belépéssel. Én a fejmagasságban érkező labdák fogásához a páros lábbal történő szökdelést választottam, abból 4-4 mindkét oldalra, míg az oldal irányú két lábbal történő belépést a lapos- és félmagas legördülésnél alkalmaztam 3-3 mindkét oldalra, mindkét legördülés típusból – lapos, félmagas legördülés.

Technikai fejlesztés IV-es feladat

A nyújtás után két technikai fejlesztés feladatot csináltak kapusaim. Elsőnek a technikai fejlesztés IV-es feladatát terveztem. Ennél a feladatban a kapus legördülésénél sebességének növelése a cél, amelyet a lövések erősségével lehet szabályozni. Célszerű fokozatosan növelni a lövések erejét, hogy a kapust minél gyorsabb védésre inspiráljuk. Ezt a feladatot korábbi edzéseimben már kiveséztem, így csak egy rövid összefoglalót írok róla: a kapus a kapufától indulva oldalaz a kapu tengelye felé. Harmadik ilyen oldalazás után a kiinduló kapufához kap egy lövést. A lövés fajtája lehet lapos legördülésre, félmagas legördülésre és magas vetődésre irányuló. Minden védési fajtánál 2-2 lövés legyen egy oldalra. Az oldalazás és a lövésből visszaállás a kiinduló pozícióban nem gyors, viszont a legördülés illetve vetődés eléggé magas intenzitású mozgást igényel. Ezt mindkét oldalra végeztessük el kapusunkkal.

Technikai fejlesztés VII-es feladat

Ezután a technikai fejlesztés VII-es feladat következett. Az ábrán látható módon gátakat helyezünk el az egyik oldali kapufához – ha kapusunk 5×2-es kapura véd, akkor 4 gát az ideális, ha 7,32×2,44 magas kapura véd, akkor az 5 gát a legjobb választás. A kapus oldal irányú két láb belépéssel megy át a gátakon. Az utolsó gátból úgy jön ki, ahogy ahogy kilép – ha az ábrát nézzük – a bal lábával, akkor a jobbal már keresztbe lép, s végrehajtja a védést. Az edző két labdafogás közül választhat: lapos legördülés – lábbal lőve -, vagy magas vetődés – kézzel dobva.
Ismétlésszám: 3 lapos legördülést 2 vetődés követi egy oldalra, és ezt megcsináljuk a másik oldalra is.

Ezt a két feladatot követte egy rövidebb nyújtás, majd jött a dinamika fejlesztés első és második feladata. A feladatok lényege, hogy a kapus a megfelelő dinamika segítségével még gyorsabbá, még robbanékonyabbá lehessen fejleszteni, amely régen is követelmény volt a kapusoknál, viszont a mai világunk labdarúgásában elengedhetetlen feltétellé alakult.

Dinamika fejlesztés I-es feladat

A “dinamika fejlesztés I.” feladatnál a bóják fokozódó távolságban helyezkednek el. “X” a megfelelő egység korosztályokhoz mérten – ezeknek a srácoknak 1,5 lábfejnyi, felnőtteknél 2 lábfej. A feladatban át kell futni úgy a bóják között, hogy a lábunk a következő bója mögött legyen pontosan. Nagyon fontos megjegyzés, hogy itt valamilyen sebességet felvesznek a kapusok, amit ne fojtsanak le, hanem igenis engedjék ki. Ismétlésszám: 4 darab, viszont ahogy látjuk a bóják különböző méretű távolságra vannak, így váltani kell a kapusoknak az induló lábat!

Dinamika fejlesztés II-es feladat

A “dinamika fejlesztés II.” feladatnál ugyanez a fokozódó távolságú bóják vannak, csak itt oldal irányúak, úgymond egy karácsonyfát mutat. A feladat itt az volt, hogy egyik lábról a másikra kell átszökdécselni bójától bójáig nem gyorsan, hanem inkább felfele szökkenéssel, lehetőleg egy ritmusban. Én két különböző sort állítottam fel, de meg lehet oldani azt is, hogy a meglévő bójasort átalakítjuk, hogy a másik lábnak is meglegyenek ugyanazok a távolságok. Ismétlésszám: 3-3 lábanként.

Tanácsok a feladat elvégzésével kapcsolatban: a legfontosabb az, hogy a feladaton belül ne törjön meg kapusunk mozgása. Ne telitalppal végezze el, mert később az rengeteg probléma forrása lesz. Minden edzésen érdemes megcsináltatni ezt a gyakorlatot, mert a folyamatos gyakorlás lévén egyre jobb és gyorsabb lesz kapusunk.

Az edzés záró része egy hosszabb nyújtás volt. Így nézett ki az április 16-ai napon tervezett edzésem.

Az előző hetem nem úgy alakult, ahogy előre terveztem, a pálya minősége, az edzőtársam hiánya miatt kevesebb edzést tartottam, mint szoktam, és másabb jellegű edzések is voltak, de amint tudom, minél gyorsabban felkerülnek ezek az edzéstervek is, Illetve folyamatban van a HARMADIK TÉMAKIFEJTÉSEM. A címét nem árulom el, meglepetésnek szánom.

Addig is, ameddig elkészül a következő bejegyzés… A LABDA LEGYEN VELETEK!