Női kapusom keddi edzésének terve
Sziasztok!
A keddi napon még volt egy edzés, amit tartottam. Az Újpesti Haladás női csapatának kapusának. Nézzük, hogy telt ez az edzés!
Először egyéni labda nélküli bemelegítést végeztettem el vele, saját tempóba, hogy ráhangolódjon az edzésre.
Koordináció fejlesztés I-es feladat
Ezt követte a koordináció fejlesztés feladatok. Szám szerint kettő. Elsőnek az ábrán látható feladatot csináltattam meg kapusaimmal. 4 gátat állítottam fel egymás mellé. A feladatban a kapus a gátsor egyik oldaláról indul. Egy lábbal elindul a gátakon át, majd a gátak között a kapus egy lábon marad, megtartja az egyensúlyát, és előre fókuszál, mint ha jönne egy lövés. A következő gátat ebből a pozícióból ugorja át, nem rugózik bele. Ezt megcsináljuk a másik lábra is. Majd a második körben megengedjük a gát feletti átugrás előtt, hogy beleduplázzon a kapus. Ebből is mindkét lábra egy-egy kört csináltatunk alanyunkkal.
Koordináció fejlesztés II-es feladat
A következő koordinációt fejlesztő feladathoz 3 gát – vagy bójasor, amit az előző feladatnál is fel lehet használni, ha nincs éppenséggel gát – szükséges. Kapusunk ugyanúgy a gátsor egyik oldaláról indul. A gátak felett két láb belépéssel kell közlekedni, majd amikor kiér a kapus a gátsor másik oldalára, ott a kapus egy pillanatra megáll egy lábon, egyensúlyát megtartva, előre fókuszálva, majd elindul a másik oldalra, ahol a gátsor végén ugyanúgy megáll egy lábon egyensúlyát felvéve, fókuszálva a lehetséges lövésre, majd a kezdő irányba indul, ahol az egy lábon megállás után befejezi a kört. Ebből csinálunk még egyet úgy, hogy most a másik oldalról indul a kapus.
Labdás melegítés IV-V-VI-os feladatok együtt
A koordináció fejlesztés részt követte a megszokott menetrend szerint a labdás bemelegítés – az ábrán a megfelelő sorrendben következnek a feladatok, ahogy majd most le fogom írni.
Az első feladat elvégzéséhez – labdás melegítés IV-es feladat – az ábrán látható felső képen levő pályát alakítottam ki. Oldalazó szlalom mozgással kerülgetik a kapusok a bóját, majd a bójasorból kiérkezve testre érkező lapos labdát kell hárítaniuk. A feladat ismétlésszáma: 10 darab. 3 vagy annál több fő esetén érdemes lehet két ilyen pályát kialakítani, a gördülékenység érdekében, és ezt még lehet azzal is fokozni, hogy a kapusoknak szinkronban kell mozognia kialakítva az egymás közötti kommunikációt.
A következő feladatnál a pályát az ábra középső képén lévő rajzon állítottam fel – labdás melegítés V-ös feladat. Bójákból egy szögletes “U” betűt alkottam, amelynek széléről indulnak a kapusok. Ezután páros lábbal szökdelnek az “U” betű közepébe, majd egy lendülettel a talapzatán át ugranak bele az alapállásba. Ebben a pillanatban kapnak egy testre érkező lepattanó lövést, amelyet hárítaniuk kell. Ebből a feladatból is összesen 10 darabot érdemes csináltatni, mindkét oldalról 5-5 indulással. Itt is meglehet oldani 3 vagy több kapus esetén, hogy több pályát alakítunk ki, és megpróbáljuk őket szinkronmozgásra kérni, amit egymás közötti kommunikációval tudnak elérni.
Ezt a feladatot követően az ábra harmadik képen látható pályát alakítottam ki – labdás melegítés VI-os feladat. Két párhuzamos vonalat készítünk akár bójával, akár rudak segítségével. A kapus ennél a feladatnál középről indul. Kétféle módon lehet elvégeztetni a bóják közötti mozgást: vagy páros lábbal történő szökdécselve oldal irányába, vagy oldal irányú két láb belépéssel. Én a fejmagasságban érkező labdák fogásához a páros lábbal történő szökdelést választottam, abból 4-4 mindkét oldalra, míg az oldal irányú két lábbal történő belépést a lapos- és félmagas legördülésnél alkalmaztam 3.3 mindkét oldalra, mindkét legördülés típusból – lapos, félmagas legördülés.
Reakció fejlesztés IV-es feladat
Ezzel véget ért a bemelegítés. Rövid nyújtás után tovább fejlesztettük egy kicsit a reflexeket az ábrán látható ismert feladattal. A feladatban a kapus egy bóják által felállított kaput fog védeni – ez a kapu 5 méter széles. Az edző a kapus előtt guggol 3-4 méteresen távolságon belül. Az edzőnek az a feladata, hogy kézzel bedobja a labdát a kapuba, míg a kapusnak az a feladata, hogy az edző által dobott labdát a lehető leghamarabb módon – éppen ezért reakció fejlesztés – kivédje. Ismétlésszám: 10 darab körönként; 2 kör ajánlott, a körök között egy rövidebb lazító esetleg nyújtó résszel.
Technikai fejlesztés V-ös feladat
A reakció fejlesztést követi egy rövidebb nyújtó rész, majd utána jön a technika fejlesztés. A feladat segíti tökéletesíteni a lepattanó labdák védésének és az utána követő előre dőlés technikáját. Az edző nagyon közel – körülbelül 1-2 méterre – áll kapusától. Az edző felváltva “vágja” le a kapus lábaihoz a labdát, amire a kapus féltérddel történő mozdulatsort végrehajtja, majd előredől a labda megfogása után. Ismétlésszám: 8 jól kivitelezett gyakorlat.
Kombinatív gyorsasági I-es feladat
Ezt a feladatot követte a kombinatív gyorsasági feladat. A kapus elindul az egyik kapufától oldalazva a kapu tengelye felé. 3 oldalazó mozdulat után kap egy lövést a kapufához, majd ahogy védett, gyorsan felkel, megkerüli a bóját – ami körülbelül a kapu közepén helyezkedik el –, majd kapja a következő lövést.
A feladatnak négy variációja van:
1: az első lövés lapos legördülésre, a második lövés vetődésre érkezik;
2: az első lövés vetődésre, a második lövés lapos legördülésre érkezik;
3: mindkét lövés lapos legördülésre érkezik;
4: mindkét lövés vetődésre érkezik.
Én most a harmadik variációt választottam a mai edzésre.
Ismétlésszám:
– U12-U13-mas korosztályomnál és női kapusomnál 3-3 darab mindkét oldalra;
– U18-U19-U21-es korosztályomnál 4-4 darab mindkét oldalra.
Dinamika fejlesztés I-es és II-es feladatok
Ezt a két feladatot követte egy rövidebb nyújtás, majd jött a dinamika fejlesztés első és második feladata. A feladatok lényege, hogy a kapus a megfelelő dinamika segítségével még gyorsabbá, még robbanékonyabbá lehessen fejleszteni, amely régen is követelmény volt a kapusoknál, viszont a mai világunk labdarúgásában elengedhetetlen feltétellé alakult.
A “dinamika fejlesztés I.” feladatnál a bóják fokozódó távolságban helyezkednek el. “x” a megfelelő egység korosztályokhoz mérten – ezeknek a srácoknak 1,5 lábfejnyi, felnőtteknél 2 lábfej. A feladatban át kell futni úgy a bóják között, hogy a lábunk a következő bója mögött legyen pontosan. Nagyon fontos megjegyzés, hogy itt valamilyen sebességet felvesznek a kapusok, amit ne fojtsanak le, hanem igenis engedjék ki. Ismétlésszám: 4, viszont ahogy látjuk a bóják különböző méretű távolságra vannak, így váltani kell a kapusoknak az induló lábat!
A “dinamika fejlesztés II.” feladatnál ugyanez a fokozódó távolságú bóják vannak, csak itt oldal irányúak, úgymond egy karácsonyfát mutat. A feladat itt az volt, hogy egyik lábról a másikra kell átszökdécselni bójától bójáig nem gyorsan, hanem inkább felfele szökkenéssel, lehetőleg egy ritmusban. Én két különböző sort állítottam fel, de meg lehet oldani azt is, hogy a meglévő bójasort átalakítjuk, hogy a másik lábnak is meglegyenek ugyanazok a távolságok. Ismétlésszám: 3-3 lábanként.
Tanácsok a feladat elvégzésével kapcsolatban: a legfontosabb az, hogy a feladaton belül ne törjön meg kapusunk mozgása. Ne telitalppal végezze el, mert később az rengeteg probléma forrása lesz. Minden edzésen érdemes megcsináltatni ezt a gyakorlatot, mert a folyamatos gyakorlás lévén egyre jobb és gyorsabb lesz kapusunk.
Ezt a feladattípust egy rövid nyújtás követte, majd női kapusom számára egy egyéni – térdet erősítő – feladatsorral, majd egy hosszú, levezető nyújtással zártuk le az edzést.
Nemsokára felkerül a szerdai elhalasztott mérkőzésem élménybeszámolója és majd reggel felkerül a csütörtökön megtartott kapusedzésem menetrendje az ASI-Dinamo Star SE U12-U13.mas kapusaival.
Addjg is… A LABDA LEGYEN VELETEK!
Sziasztok!
Kommentek