Tavaszi szüneti edzésnap – egy nap, két edzés
Hope Solo edzés közben
Mire jó még a tavaszi szünet? Többek között arra, hogy egy napon akár több edzést is le lehet vezényelni. Én így tettem női kapusomnál annál az oknál fogva, hogy előző héten az időjárás miatt nem nagyon tudunk felkészülni. Magamat és kapusomat ismerve nem volt akadály arra, hogy azon a keddi napon legyen egy délelőtti- és egy délutáni edzés is.
Kezdjük a délelőttivel. Délelőtt nagy kapura tudtunk edzeni, így egy kicsit terhelőbb, de kapura történő edzéssel készültem. Az edzés hossza 1 órás volt, amit teljes mértékben ki is használtam.
Koordinációs bemelegítés labda nélkül
Bemelegítésként a megszokott koordinációval egybekötött labda nélküli bemelegítést választottam. Segédeszközként az ehhez megfelelő létrát alkalmaztam. A feladatokat már korábbi bejegyzéseimben leírtam részletesen. Az intenzitása ezeknek a feladatoknak egyénfüggő. Mindenki más más “hőfokon” éri el a bemelegedett állapotot, de ügyeljünk arra, hogy kapusunk elérje azt. Nem kell 100%-os intenzitással elvégezni, de azért legalább 50-60%-ot el kellene érni. Fontos ennél a bemelegítésnél, hogy koordináció közben a kar is dolgozzon együtt a lábakkal, hiszen koordinációs része miatt ez a bemelegítés fajta segíti kapusaink koordinációját. Nyugaton bevált módszerről van szó, ott rendszerint alkalmazzák mind utánpótlás, mind felnőtt csapatok kapusainál ezt a bemelegítési formát.
Koordináció fejlesztés I-es feladat
A következő feladatok tovább fejlesztik kapusaink koordináltságát. Az első feladatnál az ábrán látható módon felállítottam négy gátat – megjegyzés: ha nincs gát, a bóják is megfelelőek erre a célra úgy, hogy egy 3-4 darabból álló sort alakítunk ki, és azt alkalmazzuk gátak helyett. Magát a feladatot két különböző szökdeléssel kell kapusunknak elvégeznie. Mindkét szökdelési formánál a kapus a gátak mellett helyezkedik el. Oldal irányban fogja átugrani a gátakat 1 lábon. Azzal a lábbal végzi a szökdelést, amelyik irányában megy – tegyük fel, ha kapusunk jobbra kezdi el a feladatot, akkor jobb lábbal szökdel. Minden szökdelés után talajfogásnál beleáll, stabilizálja magát, miközben előre néz, mintha várná a lövést. Így megy végig a gátak között, és visszafele is így jön. Lábcserénél van egy kis pihenő, nem egyből kezdi el a feladatot a másik lábbal. Miután megcsinálta mindkét lábbal 1-1 alkalommal, azután jön a második része a feladatnak. Itt a stabil pozíció felvételére rövidebb idő áll rendelkezésre, majd egy helyben szökdelés után folytatja tovább a gátak átugrását. Ezt is 1-1 alkalommal végzi el kapusunk mindkét irányban.
Koordináció fejlesztés II-es feladat
A második ilyen koordináció fejlesztési feladathoz három gátat – vagy három bójasort – állítottam fel az ábrán látható módon. A kapus a gátak mellől indítja a mozgást. Két láb belépéssel halad végig a gátakon, majd amikor kiérkezik a végére, azonos oldali lábon beleáll a mozgásba, stabilizálja magát, előre néz lövést várva, majd elindul a másik oldalra. Kiérkezve szintén beleáll a mozgásba, stabilan, labdát várva, majd elindul a kezdő irányba. A kör azzal végződik, hogy a kapus felvette egy lábon a stabil pozíciót előre nézve. Ezután ezt megismétli a gátak másik oldaláról indítva. Ezt a feladatot 1-1 alkalommal kell elvégeztetni kapusunkkal.
Labdás melegítés VII-es feladat
Egy rövid nyújtás után jött a labdás bemelegítés, amit a kapus szakzsargon “iskolázásnak” nevez. Ehhez a feladathoz felállítottam két bójából egy 5 méter széles kaput. “A” kapus az így keletkezett kapu közepéből indul el oldalazással valamelyik irányba, majd a bójánál elindul vissza a kapu közepébe, ahol kap egy lövést az alapállás felvétele után, amit hárítania kell a megfelelő labdafogással.
Ötféle labdafogás történik itt:
1., testre érkező lapos labda;
2., testre érkező lepattanó labda;
3., mell- és fejmagasságba érkező labda;
4., lapos legördülés abba az irányba, amelyik bójától jött a kapus;
5., félmagas legördülés abba az irányba, amelyik bójától jött a kapus.
Ismétlés számok: az első három feladatnál összesen 10 lövést kap a kapus, míg a legördüléseknél mindkét fajtánál 3-3 darab gyakorlat van. A feladat végeztével egy rövid nyújtást csináltatunk kapusunkkal.
Technikai fejlesztés IV-es feladat
Nyújtás után jött a technikai fejlesztés nagy kapura. Ezekben a feladatokban a kapus legördülésénél sebességének növelése a cél, amelyet a lövések erősségével lehet szabályozni. Célszerű fokozatosan növelni a lövések erejét, hogy a kapust minél gyorsabb védésre inspiráljuk. Ezt a feladatot korábbi edzéseimben már kiveséztem, így csak egy rövid összefoglalót írok róla: a kapus a kapufától indulva oldalaz a kapu tengelye felé. Harmadik ilyen oldalazás után a kiinduló kapufához kap egy lövést. A lövés fajtája lehet lapos legördülésre, félmagas legördülésre és magas vetődésre irányuló. Minden védési fajtánál 2-2 lövés legyen egy oldalra. Az oldalazás és a lövésből visszaállás a kiinduló pozícióban nem gyors, viszont a legördülés illetve vetődés eléggé magas intenzitású mozgást igényel. Ezt mindkét oldalra végeztessük el kapusunkkal.
Technikai fejlesztés VI-os feladat
A második technikai fejlesztésű feladat a lepattanó labdák hárításában adódó hibákat javítja ki. Ennél a feladatnál mutatkozik meg a legjobban, hogy miként véd a kapus: a labda határozza meg a mozgását – azt a védési formát választja, amit a labda meghatároz – vagy ő akarja meghatározni a labda mozgását – azt a védési formát akarja alkalmazni, amelyet a kapus előre eldöntött, és abból próbálja meg védeni a lövést. Természetesen az előbbi változat a helyes. “A” kapus a kapu közepéből indul, és kap egy lepattanó labdát. Az edző a kapufához dob egy labdát, amit ő határoz meg, hogy hol pattanjon le a labda – például 20 centire pattan le a kapustól vagy 3 méterre. A kapus a labdára reagálva próbálja meg védeni azt a megfelelő technikával. Egy oldalra 6 ilyen labdát kap egy kapus, és ezt a feladatot is mindkét oldalra megcsináltatjuk kapusunkkal.
Dinamika fejlesztés I-es és II-es feladatok
Rövid nyújtást követően az edzés végére dinamika fejlesztést volt. A feladat lényege, hogy a kapus a megfelelő dinamika segítségével még gyorsabbá, még robbanékonyabbá lehessen fejleszteni, amely régen is követelmény volt a kapusoknál, viszont a mai világunk labdarúgásában elengedhetetlen feltétellé alakult. A feladatokat korábban említettem, így kitérek egy picit a feladat helyes elvégzésére jobban. A legfontosabb az, hogy a feladaton belül ne törjön meg kapusunk mozgása. Ne telitalppal végezze el, mert később az rengeteg probléma forrása lesz. Minden edzésen érdemes megcsináltatni ezt a gyakorlatot, mert a folyamatos gyakorlás lévén egyre jobb és gyorsabb lesz kapusunk. Egy hosszabb, tartósabb nyújtással fejezzük be edzésünket.
Ez volt a délelőtti edzésem terve és menete.
Délutánra egy lazább, játékosabb edzést készítettem a fásultság elkerülése végett. Az edzésen kapus ügyességi feladatokból és játékos technikai feladatokból tevődött össze, amelyet egy térderősítés zárt le. Ez egy rövidebb, fél órás edzés volt hosszabb állás, és nyújtás nélkül.
Átmozgatásképp egyéni bemelegítést terveztem. Speciális kapus bemelegítésre nem volt szükség, ahogy jóformán a kapuskesztyűre se. A bemelegítés lényege csupán annyi volt, hogy ne hideg izomzattal álljunk neki a feladatoknak.
Az alábbi ügyességi feladatoknak témája a labdaérzék fejlesztése és javítása volt. Célja, hogy kapusunk gyűjtse a labdával kapcsolatos mozgástapasztalatokat, megismerje a labda tulajdonságait, koordinálja saját és a labda mozgását illetve fejlessze és javítsa kapusunk labdaérzékét, miközben az alapvető kapustechnikákat is tudja alkalmazni.
Ügyességi feladatok első része
A kapus ügyességi feladatok első részének első feladatánál kapusunk nagy terpeszállásban helyezkedik el. A labdát váltott kézzel nyolcas alakban gurítja a lábai között és körül. Ugyanezt a feladatot elvégezzük a levegőben is, itt is nyolcasokat írunk le a labdával váltott kézzel, csak végig a levegőben történik ez. (az ábra teteje). A következő feladatnál a kapusunk a teste előtt és mögött pattogtatja kézcserével a labdát. Ezeknél a feladatoknál lehet egy vezényszót alkalmazni – nálam a “váltás” szó az – amelynél megcseréljük az irányt.
Miután ez a két feladat megtörtént, egy rövid pihenő után jött a mezőnyjátékos technikai feladatok első része. A kapus levegőben rúgja vissza az edző kezébe a labdát váltott lábbal, először kifordított belsővel, majd megfeszített teljes rüszttel – megfeszített rüszttel is lehet finoman lőni. Ezt mindkét lábbal 10-10 alkalommal csinálja a kapus, és a rúgásfajták között egy rövid pihenő van.
Ügyességi feladatok második része
A következő kapus ügyességi részben 3 feladat követte egymást. Az első feladatban a kapus laza terpeszállásban helyezkedik el és mindkét kézzel egy-időben különböző magasságban pattogtatja a labdát a talajra. Lehet feladat közben váltogatni, hogy melyik kézzel milyen magasságban pattogtatjuk a labdát. Én úgy kezdtem el a feladatot, hogy kapusom azonos magasságon pattogtatja, majd egyik kezével alacsonyan, míg másikkal magasabban. Cserénél pedig ugyanúgy egy-magasságból indítja el a feladatot (felső ábra).
A második feladatban (középső ábra) a kapus oldalterpeszállásban egy körívet leírva a feje fölött dobja a labdát egyik kezéből a másikba. A gyakorlat végrehajtása közben növeli a körív nagyságát és a labdát a csípőmagasság alatt kapja el.
Az ügyességi rész záró feladatában (alsó ábra) a kapus széles terpeszállásban helyezkedik el. Egy kézzel – vagy akár két kézzel – a lábai között a háta mögé feldobja a labdát, azután gyorsan megfordul és egy vagy két kézzel elkapja a labdát.
Egy rövid pihenő – esetleg rövidebb nyújtás – után következik a második mezőnyjátékos technikai fejlesztés. Ebben a részben 3 feladatot végez el a kapus. Mindegyik esetben a kapus és edző passzolgat egymással, és a kapusnak 2 érintőben kell megoldania az alábbi feladatokat: azonos lábbal átveszi a labdát és visszapasszolja (átvételek: első körben belső, majd külsővel történik), majd egyik lábbal átveszi a labdát, másikkal passzol (itt természetesen belsővel vegye át a kapus a labdát). Minden feladatot lábanként 10-10 ismétléssel kell megcsinálni, minden ilyen feladat között 20-30 másodperces pihenővel.
Ügyességi feladatok utolsó része
Az edzés utolsó feladatában belekóstolt kapusom a “zsonglőrködés és egyensúlyozás a labdával” témakörbe. A feladatban a kapus állásban kinyújtja a jobb karját előre. A labda a kapus tenyerében helyezkedik el, ujjai támaszkodnak a labdán. Elfordítja a kézfejét balra, azután jobbra, miközben folyamatosan érintkezik a tenyere a labdával úgy, hogy az ne essen le a talajra. Természetesen a feladatot ismételjük meg a másik kézzel.
Ezzel a feladattal befejeződött ez a tavaszi szüneti két edzéses nap. Számomra is és kapusom számára is tanulságos napon vagyunk túl, mindketten pozitív élményekkel telve zártuk a napot. Blogom legközelebb kedd este, vagy szerda reggel jelentkezik edzésekkel, ahol az ASI-Dinamo Star SE kapusaival is elkezdődik a munka a tavaszi szünet után, illetve női kapusomnak lesz utána edzése. Ha minden igaz, az este folyamán az elmúlt 3 bajnoki mérkőzésemen történt eseményekről és gondolataimról fogok legközelebb egy bejegyzést készíteni.
Addig is… A LABDA LEGYEN VELETEK!
Sziasztok!
Kommentek